Power to the Runners (krachttraining)

Krachttraining voor duurlopers…. zin of onzin?

“Naast hardlopen, deed ik toevallig al regelmatig aan kracht training. Als sportinstructeur ontkom je daar niet aan. Ik dacht: “ Heeft krachttraining geen negatief effect op mijn prestaties?” Na veel verschillende trainingsmethodes en onderzoek kwam ik tot de conclusie dat krachttraining zeer zeker een toegevoegde waarde heeft. In dit blog beschrijf ik de voor- en nadelen van krachttraining.

Waarom zou je als hardloper krachttraining doen? Hardlopen in de buitenlucht is toch veel fijner dan in een muffe sportschool trainen? Heeft krachttraining dan geen toegevoegde waarde voor hardlopers?

Een groot aantal hardlopers doet niet aan  krachttraining of andere sport. Hierdoor ontstaat een éénzijdig beweegpatroon. Het is natuurlijk goed dat je sport, maar variatie in de keuken is even zo belangrijk.

Wat zijn de belangrijkste redenen om aan krachttraining te doen?

• Versterken spierpees overgangen en bindweefsel. Tijdens het hardlopen komen er enorme krachten vrij. Bij elke stap komt 7 tot 9x je eigen lichaamsgewicht op je spieren, pezen banden en botweefsel. In een kilometer zet je 750 stappen. Dit heeft een enorme impact op je spieren, pezen, banden en botweefsel.
• Afwisseling van belasting. Krachttraining geeft een andere belasting op je lichaam dan hardlopen waardoor je lichaam op een andere manier geprikkeld wordt. Hierdoor zal je uiteindelijk efficiënter gaan lopen en zelfs sneller worden.
• Afname van risico op een blessure met 1/3. De toename van het vermogen van weefsel om beter om te gaan met belasting vermindert de kans op een blessure.

De vijf krachttraining tips:

• Uit onderzoek blijkt dat krachttraining met hogere weerstanden dan alleen het lichaamsgewicht het beste effect heeft. Tijdens de krachttraining maken we 2 tot 4 sets van 4 tot 10 herhalingen. De laatste herhalingen van elke set moeten zwaar zijn maar moeten technisch juist uitgevoerd kunnen worden.
• Bouw het trainen met dergelijke gewichten rustig op. Raadpleeg hiervoor een sportfysiotherapeut of trainer die u hierin kan begeleiden. Kijk voor meer info op naturalrunners.nl
• Leer jezelf een aantal basis oefeningen aan. De basisoefeningen voor hardlopers zijn: squats, lunges, calf raises, hip thrusters en deadlifts.
• Wanneer het lichaam ouder wordt gaat de kracht in de kuitspieren behoorlijk achteruit. Het trainen van kuitspieren voorkomt blessures. Per landing krijgt de kuitspier 8 tot 9 keer het lichaamsgewicht te verwerken.De single leg calf raise is een oefening waarbij je met één been je eigen lichaamsgewicht opduwt. In de onderstaande tabel zie je de minimaal aantal herhalingen per leeftijdscategorie om te testen of de spierkracht van de kuit voldoende is.

  20-29jr: mannen 37,vrouwen 30
  30-39jr: mannen 32, vrouwen 27
  40-49jr: mannen 28, vrouwen 24
  50-59jr: mannen 23, vrouwen 21
  60-69jr: mannen 19, vrouwen 19
  70-79jr: mannen 14, vrouwen 16
  80-89jr: mannen 10, vrouwen 13

• Probeer minimaal twee keer per week krachttraining uit te voeren; met twee keer per week week trainen bouw je ook werkelijk kracht op. Één keer per week heeft onvoldoende invloed op het spierweefsel om zich aan te passen. Een aantal keren per week krachttraining met met in ieder geval één dag rust tussen hardlopen en krachttraining ontstaat een juiste balans.

Wil je meer weten over een goede balans tussen training en rust, lees dan het volgende blog.